摘要：01#??你是不是時(shí)常也有這樣的困惑：在一些事情上，很難對(duì)自己認(rèn)可，總是更關(guān)注自己的不足，即便已經(jīng)做的很棒了，但在心里依然有一個(gè)聲音：“這是應(yīng)該做到的”，“這很正?！?，“你應(yīng)該做到更好”，因此更在意他
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你是積極日記不是時(shí)常也有這樣的困惑：在一些事情上，很難對(duì)自己認(rèn)可，果總總是忽視更關(guān)注自己的不足，即便已經(jīng)做的自己值需很棒了，但在心里依然有一個(gè)聲音：“這是價(jià)定嘗應(yīng)該做到的”，“這很正常”，試堅(jiān)“你應(yīng)該做到更好”，持天因此更在意他人的去記評(píng)價(jià)，讓自己變得焦慮不安。積極日記
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“每天寫 1～3 件哪怕很小的果總、讓你心里亮一下的忽視事？如果不知道這件事算不算積極，那就想象如果這件事發(fā)生在你最好的自己值需朋友身上，你會(huì)如何看待”——記錄積極日記這個(gè)方式，價(jià)定嘗在咨詢工作中我和很多來(lái)訪提到過(guò)，試堅(jiān)但自己卻沒(méi)有實(shí)踐過(guò)。持天
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直到今年 3 月，我在《小狗錢錢》里又讀到，才突然想：要不，我也試試？
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于是從那天起，我開(kāi)始在備忘錄里每一天記下自己覺(jué)得“積極的事情”，比如：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、忙碌的時(shí)候依然給自己做了一頓美味、散步時(shí)候應(yīng)用正念了，看起來(lái)很小的，但感覺(jué)很愉悅的，我都會(huì)記錄。
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每個(gè)月的復(fù)盤，我會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)這些我以為“理所當(dāng)然”的小瞬間，攢在一起，竟能有這么多的力量，看到了自己的進(jìn)步和調(diào)整的過(guò)程，抽象的努力被具象化了，每一個(gè)微小的事實(shí)都會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)給自己加油、打氣。
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我們?yōu)槭裁茨敲葱枰獜耐饨绔@得認(rèn)可呢？
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童年時(shí)期與重要照顧者（通常是父母）的互動(dòng)的體驗(yàn)被內(nèi)化后，形成了內(nèi)在關(guān)系模式。這些內(nèi)化的模式會(huì)影響我們?nèi)绾螌?duì)待自己、如何與他人相處以及如何看待世界。
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?每個(gè)孩子都渴望理想的關(guān)系、渴望被愛(ài)
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如果童年時(shí)期的主要照顧者（如父母）是嚴(yán)厲、挑剔或情感回應(yīng)不足的，這種互動(dòng)模式很可能被孩子內(nèi)化成為自己的一部分，心里住著一個(gè)苛刻的內(nèi)在批評(píng)者。
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“我必須完美，否則就不值得愛(ài)”：一個(gè)常常被父母用“別人家的孩子”比較、很少得到無(wú)條件肯定的孩子，容易內(nèi)化這種高要求甚至苛責(zé)的客體形象。
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他們長(zhǎng)大后，這個(gè)“內(nèi)在批評(píng)者”會(huì)不斷重復(fù)早年的對(duì)話：“還不夠好”、“下次必須更努力”。這會(huì)導(dǎo)致極強(qiáng)的自我審視和否定傾向，使得任何外部的積極反饋都被忽略，只關(guān)注那些還可以改進(jìn)的不足的地方。
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他們需要不斷從外界尋找強(qiáng)烈的、持續(xù)的認(rèn)可，來(lái)暫時(shí)安撫內(nèi)心的苛責(zé)聲音，但往往收效甚微，因?yàn)閮?nèi)在的感受太強(qiáng)大太激烈了，這種空洞感很難被填補(bǔ)。
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滿足父母的條件才能得到關(guān)注，孩子的內(nèi)心難以感受到真正的安全和滿足，因?yàn)榭謶忠坏┳霾坏?，就?huì)失去愛(ài)與價(jià)值。
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內(nèi)在會(huì)一直認(rèn)為，自己是不好的，外在客體的要求是“對(duì)的”“好的”，即便孩子長(zhǎng)大了意識(shí)到了真相，但是感受還是會(huì)牽引著情緒，無(wú)法體驗(yàn)到真正的安全感。
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積極日記如何重構(gòu)內(nèi)在的體驗(yàn)？
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記錄積極日記，看似是行為上的簡(jiǎn)單改變，實(shí)則是在主動(dòng)地、有意識(shí)地重構(gòu)那些內(nèi)化的、消極的客體關(guān)系模式。
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自我接納：當(dāng)你每天堅(jiān)持記錄下自己的優(yōu)點(diǎn)、進(jìn)步和值得感恩的時(shí)刻時(shí)，實(shí)際上是在扮演一個(gè)與自己內(nèi)在嚴(yán)厲客體截然不同的新客體，一個(gè)充滿關(guān)懷的支持性客體。這種持續(xù)的、積極的自我對(duì)話，相當(dāng)于我們?cè)诮?jīng)歷新的體驗(yàn)和感受，逐漸削弱那個(gè)古老批評(píng)者的力量。
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修改體驗(yàn)：早期內(nèi)化的是批評(píng)和條件，而現(xiàn)在通過(guò)日記去看見(jiàn)那些積極的經(jīng)驗(yàn)。這些記錄下來(lái)的積極事實(shí)和感受，會(huì)逐漸被內(nèi)化，形成更友善的自我表征。久而久之，你能更多地感受到內(nèi)在的自我認(rèn)可，對(duì)外部認(rèn)可的依賴自然會(huì)降低。
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穩(wěn)定的自我關(guān)懷：日記滿足了那份渴望被看見(jiàn)的深層需求，但這次是自己給予自己的。這種自我關(guān)懷的能力是心理療愈和成長(zhǎng)的重要組成部分。
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03#
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如何有效記錄積極日記？
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記錄積極日記并非簡(jiǎn)單地羅列“今天發(fā)生了好事”，而是要有意識(shí)地聚焦于內(nèi)在體驗(yàn)和重構(gòu)
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1、記錄具體事實(shí)及其帶來(lái)的積極感受：例如，“今天主動(dòng)開(kāi)始去做了報(bào)告的一部分，我感到自己很有行動(dòng)力?！?/p>
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2、關(guān)注微小的進(jìn)步和亮點(diǎn)：不必是巨大成就，每一個(gè)小小的努力和善意都值得記錄?！敖裉旖o同事幫了個(gè)小忙，看到他的笑容，我也很開(kāi)心?！?/p>
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3、寫下對(duì)自己的肯定言辭：直接對(duì)抗內(nèi)在的批評(píng)聲。“我已經(jīng)做得足夠好了，剛開(kāi)始接觸，不足也很正常。”
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4、月底或感覺(jué)自己面對(duì)困境力量不足的時(shí)候，復(fù)盤回看，覺(jué)察自己的感受。
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堅(jiān)持100天的意義，重復(fù)是內(nèi)化的關(guān)鍵，沒(méi)連續(xù)打卡也不要緊，間斷的持續(xù)也是持續(xù)，每天的記錄，每條不超過(guò)30字，別給自己壓力。
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愿我們都能找到那份源于內(nèi)心的、堅(jiān)實(shí)的認(rèn)可與平靜。
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